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「習慣にしたい」「継続したい」と思ったときは自分の脳の気持ちよさに注目してみよう

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おったそに意識高い系と揶揄されがちなれんです。

 

反発心旺盛なので今回は意識高い系の記事です。

 

ダイエットしたい!!
英語を身につけたい!

と思っても習慣として続かない、継続できないなんてことはザラにありますよね。

 

僕は今炭水化物を制限しているのですがいや〜続かない。

昨日も夜ラーメン食べてますし。(おいしかった)

 

そんな僕でも「ブログ」「ドラム」「朝ヨーグルト」など続いている週間はあるんですよね。

 

なんでなのかな〜と

その理由と解決法を少し考えてみました。

 

「習慣にしたいけど続かない、、」

「やりたいとは思ってるのに全然継続できない、、」

とお悩みの方の力になれますように!

 

習慣化・継続するために脳の報酬形態を知ろう!

まず脳の仕組みとして

例えば、

「テストで学年1位を取れた!親も喜んでくれるし同級生からも一目置かれた!」

「新規事業でVCから資金調達ができた!!よっしゃ!」

など嬉しいこと、幸せを感じる出来事があったとします。

 

そのとき脳の中にはドーパミンエンドルフィンといった

人間に快楽を感じさせる物質が放出されています。

 

一度その気持ちよさを感じてしまうと

何回も何回も快楽を求めて人間は行動してしまうわけですね。

人間が広義の快楽(心地よさ)を得る手段には『成功体験(物事の達成)・依存性物質(タバコや薬物)・関係・買い物・知的活動・ギャンブル・ゲームやネット・社会的承認(他人に褒められる)・食事・性』など様々なものを想定することができるが、人が快楽を感じている時には脳内でドーパミンやエンドルフィンが分泌されていると考えられる。

人がある行動を取ったりある物質を摂取した時に快楽物質のドーパミンが分泌されると、それが道具的条件づけ(オペラント条件づけ)を促進する『報酬系』として作用する。『報酬系』を作っている中脳と大脳の生理的な仕組みであるドーパミンの神経伝達回路のことを『報酬回路』と呼ぶこともある。

更に、ある行動・物質と快楽(快感)との結びつきが余りに極端(強烈)である場合には、半ば条件反射に近い古典的条件づけ(レスポンデント条件づけ)が形成されて、自分の意思ではその行動や物質(薬物)の摂取をやめることができない、やめようとすると生理的(身体的)・精神的な離断症状が出てくる『依存症』に陥ってしまうリスクもある。

カウンセリングルーム:Es Discovery、より引用

 

下手すると「依存症」になる可能性もあるこの脳の仕組みをうまく利用すれば

ものごとの「習慣化」「継続」は容易になります。

 

脳の3つの報酬形態

嬉しいこと、幸せなことがあったとき脳の中では

ドーパミンやエンドルフィンが放出されているということはわかりました。

 

ではこれを「習慣」「継続」に結びつけていきましょう。

 

脳が報酬を生み出すタイミングは大まかに分けて3つあります。

  1. ドキドキするとき
  2. 自分の成長が感じられる(目に見える)とき
  3. 単純に気持ちいいと感じるとき

です。

この3つを意識すると自分が

習慣化or継続できていること、できていなかったことがかなり明確になります。

 

1,ドキドキするとき

まず1つ目は自分が「ドキドキするとき」です。

 

「ドキドキするとき」のわかりやすい例はギャンブルですね。

自分の身銭を投じてうまくいけばお金が増える、ダメな場合はお金がそのままなくなる。

 

ダメだった場合はフラストレーションがどんどんたまっていきますが、

うまくいけばめちゃくちゃドーパミン・エンドルフィンが放出されてるわけです。

その報酬をうまい具合で操っているのがギャンブルです。

 

周りに迷惑をかけない程度であれば

脳の報酬をうまい具合に感じられるギャンブルはいいと思います。

ギャンブルの場合、胴元が喜ぶだけなのでそれを実際の自分の生活に活かせるといいですね。

 

例えば僕の場合だとブログを書いたとき

「おったその評価はどうかな」

「社会の反応はアナリティクス的にどうかな」

「SNSで発信したときの反応はどうかな」

とドキドキするわけです。

 

ダメなときは落ち込みますが、うまくいったときはかなりドーパミンが出てるのでしょう。

そろそろやめられなくなってきてます。

 

習慣化・継続したいものごとがあるときは

  • 挑戦の余地があるか
  • ギャンブル的な要素がある
  • 感情が動くかどうか

といったところに目を向けてみてください。

 

2,自分の成長が感じられる(目にみえる)とき

2つ目は自分の成長が感じられる(目にみえる)とき、です。

 

僕の大好きなドラムの場合

  • 好きなドラマーのテクニックが再現できるようになった
  • セッションしたときうまく周りをノセられた
  • 昔の録音音源を聞くと自分の成長が目にみえる(耳で聞こえる?)

と、明らかに成長していることが実感できます。

 

アディダスのジャージにも最近ハマっているのですが

好きなジャージがクローゼットに並んでいるとそれだけでテンションが上がってきます。

このコレクション的な要素も重要ですね。

 

英単語を覚えたいときは

ノートにひたすら書いて練習した過去をコレクションにしたり、

 

ダイエットしたいときは

体重の移り変わりのデータ、食べたものを記録して「私頑張ってるじゃん!」という自信を積み上げていく(◀ちょっと趣旨違うけどレコーディングダイエットですね)

ような方法が考えられます。

 

  • コレクション的な要素があるかどうか
  • 自分の成長が目にみえるor感じることができるかどうか

を意識してみてください。

 

3,単純に気持ちいいと感じるとき

最後3つ目は自分が単純に心から気持ちいいと感じるとき、です。

 

この報酬が一番わかりやすいかな、と思います。

 

「ドラムの音が気持ちいいし、観客が聴き入っている顔を見るのが気持ちいい」

「テストで高得点を取ったら尊敬されるしいいことづくめで気持ちいい」

「糖質制限して体が軽くなって気持ちいい」

 

などなど、

単純にその行動を取ると気持ちよくなるかどうか

という観点でものごとに取り組む方法です。

 

この心地よさを感じるには

五感を刺激するかどうか

という意識でいると発見しやすいです。

 

「美味しいものが食べられるような結果につなげよう」

「綺麗な風景を鑑賞できる場所につなげよう」

「心地よい音楽を聞ける環境を手に入れよう」

ということです。

 

身体的、五感的な報酬も意識してみましょう!

 

習慣化・継続を考える前にその行動は遊びかどうかを考える

上記3つの脳の報酬形態を意識してみると

習慣化・継続することはかなり容易になります。

 

脳の仕組みを理解した上で次に考えたいことは

その行動は自分にとっての遊びかどうか?という視点です。

 

遊びといっても結果脳の報酬に繋げられるような遊びです。

 

問題→解決→報酬→問題、、、

 

というサイクルに行動が当てはまっているかどうか。

 

ドラムであれば、

 

【問題】「このプレイを再現してみたい。どうすればいいんだろう」

→Youtubeで関連動画を観て再現、プロに聞く、ひたすら叩いてみる

【解決】できた!!!次のライブ、セッションで試してみよう

【報酬】普段のライブよりお客さんの反応がよくてギャラがいい(金銭的報酬)、バンド仲間を上手く盛り上げられた(感覚的報酬)

 

というサイクルですね。

僕はもうこのサイクルにハマってしまっているのでドラムからは抜け出せません。

 

これからの時代

  • その行動は遊びかどうか?
  • 自分の脳がハマる報酬を知り当てはめているか?
  • 自発的に遊び(問題)をつくりだせるか?

という行動を取れるかどうかがカギだと思います。

 

自分にとって大事なことを習慣化・継続できないことがあれば

上記をぜひ参考にしてみてください。

 

では!







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